Самодопомога при тривозі та неспокої

30.04.2022 21:32
Фото Ketut Subiyanto з Pexels
Стрес і тривога можуть швидко накопичуватися в нашому організмі, впливати на наше фізичне здоров’я та «обживатися в наших ментальностях». Вміти підтримати себе та стабілізувати свій психоемоційний стан допомагає посилити нашу стійкість та здатність до відновлення. З іншого боку, людина, яка вміє стабілізувати себе (використовуючи знання, техніки, практики, вправи із заземлення тощо), також, може допомогти тим хто поруч і потребує такої допомоги.

Дихання

Прості та дієві механізми самодопомоги під час стресу та тривоги - це добре забуті старі звичаї та ритуали з життя наших предків.

Кажуть в народі «Видихай друже!», мають на увазі «заспокойся», «охолонь», «призупинись»… Дуже мудро, адже, заспокоююче дихання насправді має починатися з глибокого протяжного видиху.


Аби спрацювало очікувано - видих має бути набагато довшим ніж вдих. Працюючи з диханням, розпочніть з протяжного видиху (щоразу, як будете видихати спробуйте уявити собі, що ви видихаєте відпрацьоване повітря через тоненьку соломинку) та продовжте коротким спокійним вдиханням повітря. Зробіть з десяток таких циклів і ви вже відчуєте результат на собі. Спробуйте, це працює.


Найчастіше серед людей, які «недооцінюють» силу дихання і вважають, що «дихання не працює» чи «я й так дихаю і що» - багато є тих, що не спробували на собі (щось заважає спробувати) й тих, які «дихали» хаотично і швидко, вдихаючи об'єми повітря. А дихання, між іншим - це потужний інструмент для регулювання роботи нашого організму! Часто ми несвідомо використовуємо ці властивості нашого дихання. Так, коли у стресових ситуаціях люди починають палити (навіть ті, що давно покинули) - цей потяг до паління, в тому числі можна пояснити людською фізіологією. Коли палимо ми дихаємо «правильно» - коротко вдихаємо та довго видихаємо ротом, роблячи невеликий отвір губами (ніби через соломинку). Альтернативою такому «заспокійливому палінню» без шкоди для здоров'я є дихальні вправи.


Спробуйте просто імітувати тютюнопаління: дихаючи таким самим чином як під час паління, але не використовуючи при цьому тютюнові цигарки, а лише уявні. Серед усього іншого таке дихання добре стимулює блукаючий нерв і працює на заспокоєння.

Вплив блукаючого нерва на психоемоційний стан

Блукаючий нерв або вагус - це найдовший нерв автономної нервової системи. Він «блукає» повз всі життєво важливі органи людини (від мозку до кишківника) і «передає» інформацію між ними та мозком у двонаправленому порядку.

Подібно до того, як очі дозволяють дізнаватися, що відбувається в навколишньому світі, вагус дає можливість мозку знати, що відбувається всередині нашого тіла. До прикладу, коли ми дихаємо глибоко й повільно, ми стимулюємо закінчення блукаючого нерва в кишківнику, діафрагмі та легенях, створюючи ритмічні рухи, що адресують повідомлення мозку про спокій та безпеку. Як результат зменшується рівень тривоги, ми почуваємо себе більш спокійними та розслабленими.

З іншого боку, наше дихання залишається спокійним, коли зовнішнє оточення оцінюється нами як безпечне й органи дихання (як і інші системи організму) за допомогою вагуса отримують цей адресований сигнал мозку.

Щоб вагус (точніше та його частина, що відповідає за спокій) запрацював, нам необхідно «дати йому знати», що ми в безпеці, що можна приступати до роботи. Дати знати, використовуючи ознаки безпеки як от вираз обличчя, інтонація мови тощо.

Полівагальна теорія Стівена Порджеса та нові уявлення про процеси психофізіологічної регуляції

Вважається, що блукаючий нерв є частиною регуляторної системи, яка відкриває роль нашої соціальної взаємодії у розвитку фізіологічних станів, пов'язаних зі стресом.


Так, зменшити прояви тривоги та стресу може допомогти спілкування з людиною зі спокійним виразом обличчя та ласкавою інтонацією. Тому важливо, щоб психолог працюючи з людиною в стресі, серед іншого перебував у стані «відносного спокою» і мав відповідні міміку та інтонації в мові. Як і мама, яка заспокоює дитину в тривозі - опанувала особисту тривогу і допомагала з цим дитині в стані «відносного спокою».


Чому приязний вираз обличчя та заспокійливі інтонації можуть суттєво змінити всю організацію людського організму? Як увага та розуміння можуть допомогти вивести людей з дезорганізованих та загрозливих станів? Детальніше пояснив Стівен Порджес, професор психіатрії та основоположник полівагальної теорії. І хоча Чарльз Дарвін був одним з перших, хто писав про блукаючий нерв і його зв’язок з емоціями, саме Порджес близько 40 років проводив дослідження впливу вагуса на фізіологічне та психічне життя людини. На основі результатів досліджень він сформулював припущення про те, що за допомогою блукаючого нерва наша нервова система знає, як відповісти на різні зовнішні обставини відповідним чином і незалежно від того, чи це є відповіддю на небезпеку чи на прояви любові. Своєю чергою соціальна взаємодія, просоціальна поведінка, співпереживання пов’язані з тонусом блукаючого нерва.


Тобто, саме активність вагусу дозволяє нам посміхатися у відповідь на посмішку та набувати похмурого вигляду у відповідь на неприємні висловлювання.


У своїй книзі «Тіло пам'ятає все» Ван дер Колк пише:


«Полівагальна теорія дозволила нам набагато детальніше розібратися в біології безпеки та загрози, що ґрунтується на ледь вловимому взаємозв'язку між внутрішніми відчуттями нашого власного тіла з обличчями та голосами людей навколо нас…Полівагальна теорія допомогла нам зрозуміти та пояснити, чому всі ці нетрадиційні методи давали такий добрий результат. Ми усвідомили істинну цінність багатовікових, немедикаментозних підходів до здоров'я, які здавна практикувалися за межами західної медицини, починаючи від дихальних вправ (пранаяма), розспівування мантр і закінчуючи бойовими мистецтвами (цигун)».


Полівагальна теорія фактично легітимізує вікові релігійні практики та багато народних істин, які люди інтуїтивно використовували впродовж віків у повсякденному житті.


Читання молитви вдома чи в храмі - це заспокоюючий процес, який має обгрунтоване та раціональне пояснення. Дослідження підтверджують, що з читанням молитви пов'язане збільшення коливань ритмів серця та активація вагуса. Віру й молитву український народ проніс крізь важкі випробування до сьогодення. Як і спів, який стимулює дихання животом та сприяє активізації блукаючого нерва. Наш народ оспівував все - від трагічних подій до найщасливіших моментів життя. Українська народна пісня є одним зі скарбів нашої культури, а якась частина магії народної пісні легко пояснюється полівагальною теорією. Також, одним з давно відомих і простих способів активувати вагус є сміх. На користь висловлювання «Сміх - це найкращі ліки» є переконливі дослідження, які встановили позитивний вплив «сміху від душі».


Вважається, що високий тонус блукаючого нерва асоціюється з кращою роботою серцево-судинної системи, покращеним травленням, гарною якістю сну та позитивною регуляцією настрою. Тому всі дії, які направлені на його активацію сприяють покращенню нашого психоемоційного стану. Серед способів збільшення тонусу блукаючого нерва відомі також заняття йогою, фізичні навантаження, водні процедури, загартування холодом, масаж, самомасаж, полоскання горла, пиття рідини невеличкими ковтками тощо.


Будь-який з вище перерахованих способів (або ж їх комбінація) може стати методом самопомочі в стресових ситуаціях, а згодом при систематичному застосуванні докорінно змінити спосіб реагування людини на стресори. Який спосіб підійде саме Вам, ви можете відчути самі в процесі практикування. Просто спробуйте - це працює.


Марта Ковальова
Більше про теми:
Читайте також
Svit One - tools for business Made in Svit